Glavni / Neplodnost

Kako narediti kondicijo med nosečnostjo?

Z nastopom nosečnosti mnogi zdravniki priporočajo omejitev telesne aktivnosti. Vendar to sploh ne pomeni, da bi morali šport opustiti, kajti po porodu se vsaka ženska želi vrniti v prejšnjo obliko. To je veliko lažje, če kondicirate, ko nosite otroka..

Ali se nosečnice lahko ukvarjajo s fitnesom??

To pomeni, da zastavlja vprašanje "ali je mogoče, da se nosečnice ukvarjajo s fitnesom," bodoča mama lahko samozavestno odgovori na to vprašanje - mogoče je. In ne samo, da je mogoče, ampak tudi zaželeno - hkrati dopolnjujejo zdravniki, ki poudarjajo, da je treba popraviti tečaje fitnesa v obdobju rojenja otroka, vse bolj pa se zatekajo k nežnim, ogrevalnim in splošnim krepilnim vajam.

Velik plus takšnih dejavnosti je, da bo posledično porod veliko lažji. Športne mame imajo trenirano srce, pljuča in mišice, vse to seveda pomaga v ključnih trenutkih popadkov in rojstva otroka. Poleg tega majhna telesna aktivnost v telesu kopiči hormon - endorfin. Med porodom deluje kot nekakšno sredstvo za lajšanje bolečin.

Fitnes za nosečnice bi se seveda moral razlikovati od običajne kondicije. Preden začnete z vadbo, se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni nobenih kontraindikacij za vadbo. Naslednji korak bo izbira kraja in trenerja. Dobro je, če gre za osebo z medicinsko izobrazbo ali nekoga, ki že dolgo dela z nosečnicami..

Vendar pa ni samo trener tisti, ki bi moral spremljati vaše počutje. Odgovorni ste predvsem za svoje zdravje in zdravje svojega otroka. Za učinkovitost treninga upoštevajte naslednja pravila:

  • ne smete trenirati maksimalno, tudi vaje z nizko ali srednjo intenzivnostjo bodo imele pozitiven učinek;
  • ne bodite leni, redno hodite na pouk, vsaj trikrat na teden;
  • ne pozabite, da med nošenjem otroka težko dihate. Upoštevajte to pri vadbi in ne bojte se spreminjati intenzivnosti treningov;
  • za normalen razvoj ploda je treba pravilno jesti. Ko se ukvarjate s fitnesom, si postavite za cilj, da ne izgubite kilogramov, ampak krepite mišice;
  • Od samega začetka vadbe pazite, da pijete dovolj tekočine. Izberite tudi primerna oblačila - modrček ne sme stiskati ali vleči čez prsni koš;
  • med vadbo v nobenem primeru ne zadržujte diha, to poveča gibanje po medenici in lahko povzroči omotico;
  • sledite srčnemu utripu in ne pozabite na ustrezen počitek.

Kondicija med nosečnostjo po trimesečju:

- 1 trimesečje

Upoštevajte, da obstajajo nekatere vaje, ki so kategorično kontraindicirane za nosečnice. Na primer, zasukov in upogibov ni mogoče izvesti, zlasti v prvih mesecih rojenja otroka. Dejstvo je, da lahko zaradi hipertoničnosti maternice to povzroči splav..

Kakšna kondicija v prvih mesecih nosečnosti, ko se vam zjutraj neusmiljeno zdi slabo in želite spati cel dan? Prosi žensko, ki v zgodnjih fazah trpi zaradi neprijetnih simptomov, noče vaditi. In to bo popolnoma narobe: 20 minut obnovitvenih vaj na dan bo, nasprotno, pomagalo obvladati ali vsaj zmanjšati manifestacije vseh vrst neprijetnih znakov.

Preizkusite - in sami boste začutili zdravilni učinek športa na telo. Navsezadnje za to ni treba nič, presodite sami:

    enakomerno vstanemo za stolom s hrbtom, razmaknemo noge v širini ramen in se, držijoč se stola, previdno dvignemo na prste. V vzponu - vdih, spust v začetni položaj - izdih. Vajo naredimo 10-krat;

Vaje za nosečnice

Varna vadba za nosečnice

Vadba za nosečnice - je nujna in kako varna je? Večina bodočih mamic se med rojenjem dojenčka ne želi pobegniti in sanjati o ohranjanju lepe postave po porodu. Vse to je povsem mogoče, če se ne zredite in poleg tega ohranjate svoje mišice v dobri formi s pomočjo sklopa preprostih vaj. Kakšne obremenitve in vrste vaj so dovoljene za nosečnice, kakšne so njihove koristi in kakšne so kontraindikacije za gimnastiko?

Obstajajo 4 priporočila, ki jih morajo upoštevati bodoče matere športnice.

  • Izogibati se je treba vajam za trebuh in joggingu.
  • Srčni utrip med vadbo ne sme presegati 150 utripov na minuto.
  • Najboljše vrste fizičnega. obremenitve - aerobika in plavanje.
  • Če med gimnastiko začutite napetost maternice, tonus, prenehajte z vadbo in masirajte križnico.
  • Med najbolj dostopne vaje spadajo redna hoja, hoja po svežem zraku.

Vadba je kontraindicirana za nosečnice, ki jim je bila diagnosticirana "grožnja splava" ali "grozi prezgodnji porod", in v drugih okoliščinah. Brez posvetovanja z zdravnikom se ne smete ukvarjati z gimnastiko. Poleg tega absolutno vseh nosečnic usoda ne bi smela mikati do 16 tednov, ko je nevarnost splava še posebej velika. Za vsako trimesečje nosečnosti obstajajo varne in učinkovite vaje. Lahko se učite doma ali se vpišete v šolo za nosečnice, kjer bodo izkušeni inštruktorji in zdravstveni delavci spremljali obremenitve.

V lahkih športih je veliko pozitivnih vidikov. To vključuje vzdrževanje oblike in dobro prekrvavitev (tveganje za hipoksijo ploda se zmanjša). Nekatere študije kažejo, da telesno aktivne ženske rodijo lažje in hitreje ter se po porodu hitreje pripravijo v formo..

Običajno lahko nabor vaj za nosečnice razdelimo na:

  • izvaja se stoje;
  • izvaja se leže na boku;
  • sedeči.

Navedli bomo primer več učinkovitih vaj, ki jih lahko in bi jih morale izvajati zdrave bodoče matere..

  • Hoja na mestu. Gibi naj bodo mirni. Mišice hrbta in trebuha ne smejo biti obremenjene. Kolen ne dvigujte visoko.
  • Napadi naprej. Postavite eno nogo naprej, druga ostane ravna. Naredite lahke počepe.
  • Stranski izpadi. Prestavite težo z ene noge na drugo in poskušajte držati hrbet naravnost.
  • Roke pokrčene v komolcih položite na ramena in med izdihom izvajajte lahke upogibe od strani do strani.
  • Sedite na stolu, izvajajte zvitke od pete do prstov. Ta vaja služi kot dobro preprečevanje krčnih žil in tromboze..
  • Lezi na bok. Spodnjo nogo upognite v kolenu, zgornjo nogo pa dvignite in spustite z udobno amplitudo.
  • Enaki, le gibi nog naj bodo krožni..
  • Stopite na vse štiri in upognite hrbet navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Telo lahko premikate tudi naprej in nazaj in vstran..
  • Stojte na vseh štirih, poravnajte eno nogo in jo dvignite. Ponovite z drugo nogo..
  • Enako, le postrani.

To velja za gimnastiko za telo, obstaja pa tudi za presredek, ki ga je treba pripraviti tudi na prihajajoči porod. Keglove vaje za nosečnice so zelo pomembne. Kakšni so? To je posebno "ogrevanje" za mišice medeničnega dna. Pomaga preprečiti urinsko inkontinenco, prolaps ženskega reproduktivnega sistema in druge posledice poroda. Še posebej pomembno je, da te vaje izvajamo za ženske, ki ne rodijo prvič, pa tudi za ženske, starejše od 35 let, torej tiste, ki že ogrožajo zgoraj navedene patologije.

Običajno je priporočljivo začeti z iskanjem mišice, ki je le odgovorna za elastičnost presredka in nožnice. Da bi razumeli, kam gre in kako lahko na to vplivate, morate med uriniranjem poskusiti prekiniti ta postopek. Na ta način lahko začutite to mišico. In potem ga v primernejših pogojih poskusite stisniti in odtakniti. Zelo priročno je, da lahko izvajate Keglove vaje kjerkoli in v kateri koli situaciji, nihče pa ničesar ne bo opazil.

To so osnovne smernice za gibanje in telesno aktivnost nosečnic..

Vaje za noge med nosečnostjo

Ko nosečnost poteka dobro, se materino telo mirno prilagodi dojenčku. Ženska konstitucija z najmanjšo izgubo zazna nove pogoje obstoja, ki spremljajo razvoj ploda. Z nastopom nosečnosti organi zdrave ženske še naprej delujejo normalno, vendar obremenitev postane večja. Zlasti nosečnost deklice lahko negativno vpliva na stanje nog. Ohranite zdravje, ne pozabite na športno vzgojo. Znanstveniki so se že davno strinjali, da so nosečnice, ki so izvajale posebne vaje, lažje in hitreje vstopale v porod. V poporodnem obdobju je bilo tudi manj zapletov..

Ginekologi menijo, da šport za nosečnice ne bo škodoval v zmernih odmerkih in brez zapletov pri rojevanju ploda.

Ne morete storiti, če:

  • Obstajala je nevarnost splava.
  • Zdravnik je razkril šibkost materničnega vratu.
  • Bolečine v trebuhu in hrbtu (občutek teže).
  • Prišli so dnevi domnevnih menstruacij.

Vaje bodo še posebej koristile dekletom, ki se ukvarjajo z intelektualnim delom. Zaradi svojega poklica se čez dan premalo gibljejo. Bodoča mati z izvajanjem posebnih vaj krepi živčni sistem, razvija mišice, izboljšuje delovanje srca in ožilja.

Dovoljeno je obiskovanje pouka v skupini ali samostojno delo doma. Če se dama odloči za slednje, je priporočljivo obiskati zdravnika, ki pravočasno poučuje fizioterapevtske vaje.

Kaže, da se vaje izvajajo sistematično, pred začetkom je treba prostor prezračiti. Za udobje kupite športna oblačila in podlogo za vadbo. Gibi se izvajajo v mirnem ritmu, dihanje je globoko in izmerjeno. Med polnjenjem bodite pozorni na svoj srčni utrip. Če vaš srčni utrip preseže 80 utripov na minuto, takoj prenehajte z vadbo. Terapevtske vaje ne smejo pustiti, da se počutite fizično izčrpani. Po vadbi je priporočljivo zavzeti svoj najljubši položaj, malo leči (sedeti). Članek vsebuje časovno preizkušene vaje za noge med nosečnostjo.

Zbogom oteklina

Prihodnja mama pogosto trpi zaradi motenj krvnega obtoka v nogah. Otekanje nog, ostri krči, krčne žile postanejo neprijetno sočasno.

Če je ženska nagnjena k oteklinam, je priporočljivo večkrat na dan raztovoriti noge. Uleči se boste morali, iztegnite noge za velikost večjo od glave. Uležemo se, raztovorimo. Približni čas je četrt ure. Bazen se učinkovito bori z edemi. Nosečnice obožujejo vodo, ki daje občutek letenja in breztežnosti, krepitev vezi postane prijeten bonus.

Vaje za boj proti edemu:

  1. Hoditi.
  2. Aktivnosti v bazenu.
  3. Joga.
  4. Kotaljenje stopal od pete do prstov. Čas izvedbe - 2 minuti.
  5. Vadba "Mačka". Vstanite na vse štiri, vdihnite, upognite hrbet, spustite trebuh navzdol; izdih - okrog hrbta, glavo potegnite navzdol. Ponovite 3-krat.
  6. Vadba "Krog". Ljubitelji bodo radi ležali na kavču. Ležimo na hrbtu, počasi dvignite nogo. Ne visoko, 30 stopinj. Nogavico povlecite naprej, zavrtite jo v smeri urnega kazalca, nato v nasprotno smer. Število rotacij je 7 - 10. Ponovite isti kompleks za drugo nogo. Najmanjše število rotacij je 4-6. Med nosečnostjo narišite "kroge", oteklina se bo začela umikati.
  7. Nova tehnika, izvedena brez vstopa s kavča. Dvignite nogo za 50-60 stopinj. Da ne boste dobili krča, nogavico povlecite k sebi. Ko je stojalo pripravljeno, po zraku narišite kroge v smeri urinega kazalca. Pet krogov - ena noga, pet krogov - druga. Predvideni čas vodenja - 2-3 minute.

Ne pozabite! Pouk je neuporaben, če bodoča mama zaužije odvečno tekočino, se napačno prehranjuje, dolgo ostane v vročini ali zamašenju.

Ohranjanje vitkosti

Nosečnice proizvajajo poseben hormon, imenovan relaksin. Z njegovo predložitvijo so sklepi in vezi oslabljeni. Narava pripravi žensko telo na porod. Prihodnja mama želi ohraniti svojo stabilnost in milino. Žal odvečno težo in nosečnost dojemamo kot eno celoto. Ranljivo mesto za pridobivanje odvečnih kilogramov so noge. Pri pomembni zadevi bodo posebej izbrane vaje pomagale:

  • Stojalo je ravno, noge so v širini ramen. Za hrbtom je stol. Roke se primite za naslon stola, noge počepnite na pol. Najmanj počepov skupaj. Naslonjeni na stol se sklonimo naprej. Naredite 4-6 pristopov.
  • Prvotna poza je enaka. Dvignite roke navzgor, položite nogo naprej, na prst. Druga noga se ziba gor in dol. Menjamo noge, ponovimo tehniko. Za desno in levo nogo so dovolj trikrat.

Pogled od zadaj

Ženske v zadnjih mesecih nosečnosti ne marajo hoditi v širokih oblačilih. Želim ostati seksi in zaželena. Nekaj ​​nasvetov za lepo oblikovane noge in zadnjico:

  • Izmenjujte hitre in počasne korake. Vadba bo odlično vplivala na lepoto nog, zdravje srca, ožilja. Priporočljivo je začeti s počasnim sprehodom, postopoma povečevati tempo. Pomembno je, da se ne preobremenite, pazite na neposredno sončno svetlobo. Zagotovljena je popolna oblika zadnjice.
  • Lezite na bok, na drugo položite nogo. Dvignite zunanjo nogo pod pravim kotom. Osredotočite se na delo bokov. Noge pritrdite v navedenem stanju za 6-7 sekund. Počasi spustite nogo. Izvedite vsaj 10 dvigov.
  • Stojte na tleh, s prvo nogo iztegnjeno naprej (trideset centimetrov). Roke v prostem položaju. Počasi gremo dol. Kolena obeh nog se počasi upogibata s prvim kolenom, ki je pravokotno na nogo in gleženj. Ne pomagajte z rokami! Počasi se dvignemo v začetni položaj. Ponovite petkrat. Čas bo minil, dovoljeno je povečati obremenitev: dvignite majhne dumbbele, povečajte število pristopov.
  • Kolo. Ležite na hrbtu, naredite imitacijo kolesarjenja z nogami. Čim bližje tlom, tem bolj produktivni. "Pedal" tridesetkrat v kompletu. Naredite štiri sklope. Vaja je namenjena krepitvi mišic hrbta in zadnjice.
  • Poza je enaka. Roke vzdolž telesa. Noge držite naravnost, dvignite jih na 60-90C. Razširite na stranice čim širše. Ko se zaprete v pozi, pritisnite dlani na boke. Raztegnite se v treh do štirih vzmetnih gibih. Vaja zategne notranje stegenske mišice. Težko je postaviti ravne noge, poskusite razširiti upognjena kolena.

Opisane preproste vaje delujejo za prihodnost. Najprej bodoči materi pomagajo ohranjati apetitne oblike. Drugič, po rojstvu drobtine prispevajo k zgodnjemu okrevanju telesa. Če ni kontraindikacij, vadite nosečnice.

Priprava na porod

Že od nekdaj so ženske prestrašile neznosno trpljenje porodnice. Znano je, da ljudje nimajo poroda brez bolečin. Toda porod brez bolečin je resničen. V športnih kompleksih se zberejo skupine nosečnic, ki uresničijo cilj. Ženske, ki so premišljeno pristopile k rojstvu potomcev, že dolgo ne trpijo v porodnem procesu..

Na neboleč porod naj bi bilo telo pripravljeno pred spočetjem. Upoštevati je treba počasnejši tempo z začetkom nosečnosti. Preobremenjenost je izključena.

Pogovorimo se o tem, kako raztegniti stegenske mišice:

  • Začetna poza je na prstih. Spustite se, postavite se na prste. Roke - na kolenih, noge so razmaknjene (kolikor je le mogoče), hrbet je raven. Popravili smo se, malo stali. Včasih nosečnice težko vzdržujejo ravnotežje. Ni prepovedano držati se za oporo z roko.
  • Začetna drža je sedeti "po turško" (stopala skupaj - kolena ločeno). Roke fiksirajo gležnje. Upognite se tako, da se podlakti dotakneta golenice, komolci so se naslonili na kolena in jih potisnili naprej. Petkrat izvedite dve vaji.

Te vaje odlično razvijajo sklepe kolen in bokov, krepijo mišični tonus nog. Za porod so koristne poze, v opisanih položajih postane prečna velikost medenične kosti največja. Bodoče matere si obvezno namenite čas za tako pomembne in nujne stvari..

Športna mama: gimnastika za nosečnice po trimesečju

Vadba za nosečnice je odličen način za ohranjanje kondicije in pripravo telesa na prihajajoči porod..

Primeri odlične gimnastike za sprostitev hrbta in splošno zdravje nosečnice. Vaje za 1., 2. in 3. trimesečje za pomoč pri pripravi na porod. Pred začetkom treninga se posvetujte s svojim zdravnikom. Po vsaki vaji počivajte vsaj minuto..

Gimnastika za nosečnice doma: prvo trimesečje

Squats in bench press

Stojte na tleh in noge postavite v širini bokov. Dvignite bučke. Potisnite prsi naprej in se spustite v počep, hrbet pa držite naravnost. Nato se vrnite in dvignite ravne roke gor nad glavo. Naredite 15 ponovitev.

Tisk z eno roko

Levo nogo postavite pred desno in jo rahlo upognite. Nato položite levo roko na levo stegno. Nato v desno roko vzemite bučko in jo spustite navzdol. Desno roko upognite do nivoja prsnega koša in jo pritisnite ob telo. Nato iztegnite roko naprej in nazaj. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.

Ptica na vseh štirih

Vstanite na vse štiri z ravno hrbtom in poravnajte. Nato iztegnite desno roko naprej in za levo nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.

Stranska vrstica

V prvem trimesečju so dovoljene težke vaje. Glavna stvar je čutiti mero. Dobra možnost je stranska vrstica. Stojte v stranski deski - svojo težo prenesite na desno roko in desno koleno. Nato potegnite levo koleno in levo roko skupaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 5-krat na vsaki strani.

Domača gimnastika za nosečnice: drugo trimesečje

V upognjeni pozi

Stojte na tleh, upognite kolena in se rahlo nagnite naprej. Nato vzemite dumbbells v roke in dlani obrnite drug proti drugemu. Držite hrbet raven in poravnan. Nato dvignite obe roki ob straneh, dokler se lopatici ne združita. Spustite roke in vajo ponovite 10-krat.

Vaje za nosečnice: pravila in treningi za vsako trimesečje

V čudovitem obdobju čakanja na dojenčka ne pozabite na tako pomembno točko, kot sta telesna aktivnost in šport. Nasprotno, če iz nekega razloga prej niste našli priložnosti in želje po pouku, je zdaj čas, da začnete, saj ste vnaprej preučili, kakšno gimnastiko lahko izvajajo nosečnice.

Pomembno: vsako usposabljanje za nosečnice je treba izvesti z dovoljenjem zdravnika, dobrega zdravja in brez fanatizma.

Športne vaje za nosečnice: koristi in prepovedi

Bili bi skeptični glede obljub fitnes trenerjev, da vas bo šport rešil strij, porodnih solz in vrnil nekdanjo postavo že tretji dan po pojavu otroka. Kakršna koli gimnastika med nosečnostjo pa bo koristna, če se je lotevate pametno. In če verjamete statistiki, dekleta, ki v teh čudovitih devetih mesecih čakanja niso izključila športnih obremenitev iz svojega življenja, bolje prenašajo tako porod kot tudi naslednje obdobje, hitreje in lažje okrevanje.

Zakaj so športi koristni za bodoče matere

  • Športne aktivnosti omogočajo telesu, da se bolje prilagodi naraščajočemu stresu, ki je povezan z rastjo ploda, spremembami v telesu in premikom težišča.
  • Olajšanje trenutnega stanja z vadbo.
  • Aktivacija presnove, tonizacija vseh telesnih sistemov.
  • Pogosto je pri nosečnicah, ki vadijo, niz prekomerne teže, sestavljen iz vode in maščobnih oblog, manj aktiven, to pomeni, da je povečanje telesne teže neposredno posledica rasti samega ploda ter membran in tekočin, potrebnih za njegovo življenje..
  • Zmanjšanje stopnje stresa - tu deluje banalno načelo, da mora telo preprosto preklapljati med različnimi vrstami dejavnosti, zato ni priporočljivo izključevati telesne dejavnosti.

Pomembno: če ste pred pojavom dveh črt na testu vodili aktivno športno življenje, morate zdaj hitrost gladko zmanjšati na sprejemljive obremenitve.

In nasprotno - če so bili zadnji tečaji fitnesa že zelo dolgo nazaj ali morda celo v šoli, potem je treba začeti postopoma, najprej po 10-15 minut na dan in bolje s trenerjem ali na tečajih za bodoče matere, da bomo pravilno opazovali tehniko izvrševanja.

Kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo

  • kronične bolezni ali zdravstveno stanje matere in otroka, ki ni združljivo z vadbo;
  • prejšnji splavi in ​​splavi;
  • ton maternice;
  • huda toksikoza.

Prepovedana vadba med nosečnostjo

  • brez stresa na trebušne mišice;
  • ne morete dvigovati uteži;
  • visokointenzivni trening je prepovedan;
  • pod prepovedjo, nenadni gibi, sunki;
  • pri raztegovanju morate biti previdni (ni najboljši čas za obvladovanje vrvice).

Katere telesne vaje lahko nosečnice izvajajo z dvojčki ali trojčki?

Menijo, da je pri večplodni nosečnosti obremenitev popolnoma kontraindicirana. Če ste polni energije, vendar dvomite ali zdravnik v tej zadevi ne navede podrobnosti, potem lahko v tem primeru šport nadomestite neposredno z dodatnimi sprehodi, lahkimi ogrevanji, dihalnimi vajami. Vsekakor bodo vse te dejavnosti koristile vsaki nosečnici, ne glede na število dojenčkov v trebuhu..

Vaje za nosečnice v prvem trimesečju

Dekleta bodo ugotovila, da bodo kmalu dobila otroka, in sicer že približno 5-6 tednov, pogosto pa se to zgodi tudi kasneje. Hkrati tisti, ki so se pred tem aktivno ukvarjali s športom, nadaljujejo s treningi kot običajno. To je zelo pomembno: vadba med nosečnostjo v prvem trimesečju je minimalna. Vendar pa obstajajo tudi odtenki, ki se bodo izognili nevarnosti splava in drugim neprijetnim trenutkom..

Vadbe v zgodnji nosečnosti izvajamo s postopno naraščajočo intenzivnostjo, začenši s ogrevanjem in aktiviranjem posameznih mišičnih skupin. Mnoge bodoče matere se preveč bojijo, da bi otroka poslabšale in šport popolnoma izključile iz svojega življenja, nekdo pa trpi za toksikozo in vadbo nenehno prelaga na boljše čase.

Pravzaprav pravilno izbrane telesne vaje za nosečnice delujejo le bolje tako za žensko kot za otroka. Če hkrati ne začnete pouka od samega začetka, kolikor je le mogoče, bo začetek vsakega novega tedna čedalje težje zgolj moralno (pa tudi fizično).

Komplet vaj za nosečnice: prvo trimesečje

  • Trebušno dihanje.
  • Ogrevanje vratu, gladki zavoji.
  • Vrtenje, dvigovanje in širjenje na straneh rok.
  • V položaju "molitev" (dlani zaprte na ravni prsnega koša, roke upognjene v komolcih in vzporedno s tlemi), da bi pritisnili dlani drug v drugega.
  • Nagibanje trupa na strani in naprej iz sedečega položaja.
  • Dvig medenice iz ležečega položaja ali glutealnega mostu. Med vajo so noge upognjene v kolenih, roke so na tleh vzporedno s telesom. Na zgornji točki morate zmrzniti in gladko spustiti medenico skoraj do tal. Ponovite udobno število krat.
  • Mačka. Stojte na vseh štirih, zavijte hrbet navzgor in lok navzdol.

Mimogrede, običajni položaj kolena in komolca je rešitev za utrujen hrbet. Težko ga je vključiti v sklop vaj za nosečnice, saj v njem ni ponavljajočega se delovanja, temveč le trenutek sprostitve. Vendar je nemogoče, da ga ne omenimo. Ko raste trebuh, pa tudi po težkem dnevu se v celoti pokaže ves čar tega statičnega položaja, saj obremenitev hrbta in križa bodoče matere vsak dan postaja vedno več.

Gimnastika med nosečnostjo na fitball: prvo trimesečje

Zakaj so fitball vaje najbolj priljubljena vadba za nosečnice? Prvo trimesečje ima še posebej stroge omejitve pri nenadnih gibih, dvigovanju uteži zaradi nevarnosti splava, zato je gimnastika na žogi zelo uspešna, saj združuje gladkost, mehkobo in zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Kljub varnosti gimnastike v zgodnjih fazah nosečnosti številni strokovnjaki še vedno priporočajo začetek pouka šele v drugi polovici prvega trimesečja in nadaljevanje v prihodnosti. To je posledica dejstva, da je vsak primer individualen in zahteva nadzor strokovnjaka, vendar nekatere ženske izberejo prekomerno obremenitev, ki ni dobra za otroka, obenem pa zdravnika o tem ne obvestijo.

Primerne vaje za nosečnice v prvem trimesečju s fitbolom:

  • Če sedite na žogi, razprite noge narazen, nagnite telo v različne smeri.
  • Sedite na stolu ali ležite na tleh, držite fitball med nogama in izmenično stiskajte in odpirajte žogo, ne da bi jo spustili;
  • V sedečem položaju na fitbolu naredite krožne rotacije z medenico;
  • Ležite na hrbtu, upognjeno koleno položite na žogo, drugo pa na tla. Poravnajte nogo, izstrelite projektil naprej in nazaj. Vajo večkrat ponovite in enako naredite z drugo nogo.

Poleg vadbe na domu lahko obiščete fitnes centre, šolo za bodoče matere ali celo brezplačen bazen ali vodno aerobiko na bazen. Obvestite inštruktorja o svojem položaju, da bo lahko izbral pravilno obremenitev.

V velikih športnih kompleksih so zelo zvesti dekletom, ki pričakujejo otroka, skušajo čim bolj udobno poučevati in so odgovorni za kompetentno podporo vadbenega procesa. Če imate torej malo športnih izkušenj, dvomite, katere vaje lahko izvajate med nosečnostjo in katere ne, zaupanje strokovnjakom je odlična rešitev..

Vaje za nosečnice v drugem trimesečju

Od 12. tedna nosečnosti postanejo športne aktivnosti še pomembnejše in njihova razpoložljivost se poveča. Dejstvo je, da je telo že nekoliko navajeno na spremembe, ki se dogajajo z njim, nevarnosti za otrokovo življenje so se zmanjšale, medtem ko obseg trebuha ni prevelik, da bi motil materino aktivnost.

Vadbe med nosečnostjo v drugem trimesečju naj bodo udobne, brez bolečin in trajajo največ 30-40 minut. Priporočamo vadbo v posebnem povoju, ki podpira trebuh. Vsako gimnastiko med nosečnostjo je treba prekiniti, če se srčni utrip dvigne nad 130 utripov na minuto, pa tudi bolečine v trebuhu, šibkost in slabo zdravje. Glavni cilj pouka za nosečnice v 2. trimesečju ni popravljanje teže ali oblike, temveč ohranjanje tona vseh mišic, aktivno pripravo telesa na porod.

Komplet vaj za nosečnice: drugo trimesečje

Kompleks začnemo s kakršnim koli ogrevanjem in nadaljujemo.

Pri vadbi za nosečnice v drugem trimesečju je po potrebi med vajami dovoljeno malo počitka..

  • Sedite na trdi podlagi v položaju lotosa z razmaknjenimi rokami. Telo obrnite čim bolj v desno, se vrnite v začetni položaj in nadaljujte z vožnjo v levo. Priporočeno število ponovitev je 10-krat.
  • Prejšnjo pozo nekoliko spremenite: desno nogo postavite na stran. Z levo roko nežno raztegnite nad glavo na desno stran, nagnite telo, rahlo vzmetno. Zadržite se na najbolj udobni točki. Vrnite telo v ravni položaj, spremenite izpostavljeno nogo, stisnite drugo nazaj podse in ponovite vse na enak način za drugo roko.
  • Vadbe za tisk v drugem trimesečju nosečnosti so prepovedane, dovoljeno pa je trenirati poševne trebušne mišice. Medtem ko ležite na boku, iztegnite roke naprej, tako da jih zložite eno na drugo. Noge so lahko rahlo upognjene v kolenih. Gladko premikajte zgornjo roko gor in nazaj, zatem obračajte telo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat za vsako roko..
  • Stoječ na vseh štirih, izmenično zamahujte z levo in desno nogo. 10-krat na vsaki strani.
  • Tistim, ki se jim gibanje med nosečnostjo zdi preveč preprosto in ima športno izkušnjo za rameni, priporočamo, da v zgornji položaj dodate podaljšek roke nasproti ugrabljene noge. V tem položaju se morate za kratek čas zakleniti, ujeti ravnotežje in gladko spustiti okončine na tla, ponoviti na drugi strani.

Vadba za nosečnice je omejena na minimalno število ponovitev, če pa želite in se počutite odlično, lahko naredite več pristopov.

Gimnastika med nosečnostjo na fitball: drugo trimesečje

  • Nobena vadba za nosečnice ne more brez fitbola, drugo trimesečje ni nobena izjema, saj lahko s pomočjo te velike žoge enostavno sprostite napete mišice. Če želite to narediti, se postavite na vse štiri, zavijte roke okoli fitbola in obesite nanj, rahlo se zibate, tako da hrbet počiva.
  • Če sedite na žogi, položite roke na pas ali ga spustite navzdol. Počasi dvignite eno nogo navzgor, vzporedno s tlemi, jo pritrdite v najvišji možni položaj, izvedite več krožnih gibov in se počasi vrnite v prvotni položaj. Ponovite 10-krat na vsaki nogi..
  • Morda je med nosečnostjo najpreprostejša in prijetnejša vaja ležanje s hrbtom na fitbolu, s prosto spuščenimi rokami. Naredite nihajne gibe naprej in nazaj in se popolnoma sprostite. Glavna stvar je, da se po tem nežno dvignemo.

Vaje za nosečnice v tretjem trimesečju

V tretjem trimesečju ima ženska nove omejitve glede športa v obliki močno zaobljenega trebuha, pa tudi nevarnost prezgodnjega poroda.

Če ni težav z zdravjem in počutjem, potem med nosečnostjo zapustite najpreprostejše in najbolj priljubljene, prej izvedene fizične vaje. Lahko pa jih dopolnite z naslednjimi možnostmi:

  • Metulj. Sedite v položaju lotusa, tako da se stopala dotikata drug drugega. Poskusite spustiti kolena čim bližje tlom, nato pa jih vrnite nazaj. Lahko ga večkrat ponovite, posnemajoč gibanje kril metulja med letom..
  • Žaba. Nasloniti se morate na komolce, da ne boste ležali na trebuhu na tleh, hkrati pa razprite noge na stranice in se upognite v kolenih, kar prikazuje pozo žabe. Kljub navidezni zapletenosti poza prinaša sprostitev..

Kegelov trening intimnih mišic

Ločeno bi rad izpostavil vaje, ki so kadar koli koristne za nosečnice. Kegelova tehnika je namenjena krepitvi mišic medeničnega dna in je bila prvotno namenjena ženskam z inkontinenco. Toda kasneje se je izkazalo, da ima pomemben učinek v drugih situacijah, na primer med nosečnostjo, ko je pritisk ploda na medenične mišice izredno visok.

Katere vaje lahko izvajate med nosečnostjo, če prej niste vadili po Kegelovi metodi?

  • Ogrevanje za "uglasitev" in pravilen občutek lastnega telesa. Izmenično stisnite in odtaknite mišice nožnice, kot da bi poskušali prekiniti uriniranje.
  • Močno in maksimalno možno trajanje krčenja mišic medeničnega dna, čemur sledi sprostitev.
  • Vadite "dvig". Mišice presredka stisnite gladko in postopoma, kot da dvigujete (v telo). Počasi se vrnite tudi v začetni položaj..

Ne pozabite, da je vsaka nosečnost drugačna. Poskusite slediti občutkom svojega telesa, izbirajte določene dejavnosti, poskušajte in pustite najprimernejše. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom in pridobiti dovoljenje za vadbo.

Varno polnjenje za nosečnice v 1, 2, 3 trimesečjih

Nosečnice se morajo vedno spoprijeti z neskončnimi konzervami, obveznimi in drugimi nasveti in razmišljanji drugih. Seveda je v celotnem obdobju čakanja na dojenčka smiselno zaupati, najprej, nasvetom strokovnjakov. In vztrajajo, da mora bodoča mama čim prej začeti voditi zdrav življenjski slog. Vključuje dober počitek, odsotnost slabih navad, pravilno prehrano, pa tudi zmerno telesno aktivnost, ki pomaga zlahka premagati celotno obdobje in roditi zdravega otroka. Vadba za nosečnice je odličen način za izboljšanje stanja telesa, toniranje in razveseljevanje. Vendar morate ugotoviti, kakšna naj bo telesna aktivnost bodoče matere in komu je lahko kontraindicirana.

Polnjenje za nosečnice: koristi

Vse nosečnice ne izvajajo vaj. Nekateri se celo bojijo hoditi, da ne bi škodovali prihodnjemu otroku. Koristi telesne dejavnosti pa so ogromne. Vadba za nosečnice je koristna zaradi naslednjih dejavnikov:

  • Vadba pomaga ohranjati mišice v tonu, zmanjšuje tveganje za strije in odvečne kilograme po porodu.
  • Dihalna vadba je pomembna za lažje delo.
  • Redno ogrevanje nosečnici izboljša razpoloženje, napolni jo z energijo in sojo.
  • Izboljša krvni obtok, kar pomeni, da je plod bolje oskrbljen s hranili.
  • Vadba pomaga pri preprečevanju številnih težav, značilnih za nosečnost, vključno z otekanjem, krčnimi žilami, zgago, zaprtjem, bolečinami v hrbtu, križu, nogah.
  • Telesna aktivnost pomaga izboljšati koordinacijo gibov.

Kadar nosečnice ne morejo telovaditi?

Mnoge ženske nočejo vaditi med nosečnostjo, ker menijo, da je to nevarno. To je lahko upravičeno, če se nosečnica ne počuti dobro. Preden začnete izvajati vaje, se je bolje posvetovati s strokovnjakom.

Telesna aktivnost je nezaželena v naslednjih primerih:

  • S hudo toksikozo, ki jo spremlja bruhanje več kot dvakrat na dan;
  • Toksikoza (preeklampsija) v pozni nosečnosti;
  • Če se je prejšnja nosečnost končala s splavom;
  • S hipertoničnostjo maternice;
  • Z nizko lokacijo posteljice;
  • Z grožnjo prekinitve nosečnosti in krvavitve;
  • Z bolečinami v trebuhu;
  • Z zvišano telesno temperaturo, ARVI, diabetes mellitusom in gastritisom.

Dihalna gimnastika: osnovne vaje za katero koli obdobje

Dihalna gimnastika bo koristna za bodočo mamico kadar koli in najpogosteje je priporočljivo, da jo izvajate tudi, če so druge vaje kontraindicirane. Pomembnost pravilnega dihanja je zelo pomembna med porodom in porodom. Določilo bo, kako lahko otroku pomagate pri rojstvu. V celotni nosečnosti so priporočljive dihalne vaje. Prav tako pravilno dihanje spodbuja oksigenacijo krvi in ​​preprečuje kisikovo stradanje ploda. Priporočljivo je izvajati dihalne vaje vsak dan pol ure. Lahko jih izvajate pred osnovno gimnastiko in po njej..

Vaja 1

Na tleh morate ležati z rahlo upognjenimi nogami v kolenih. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Zdaj počasi vdihnite skozi nos, nato izdihnite. Vdihnite čim globlje, pri čemer se pri vdihu poskušajte ne povečati prsnega koša, ampak dihati samo skozi trebušno prepono, dvigniti želodec in ga spustiti.

Vaja 2

V istem ležečem položaju položite desno roko na prsni koš, levo pa na trebuh. Globoko vdihnite, nekoliko dvignite ramena in glavo, pri tem pa poskušajte ne spreminjati položaja trebuha. Zamenjajte roke in ponovite vajo. Naredite nekaj ponovitev.

3. vaja

Sediti morate, prekrižati noge, spustiti roke vzdolž telesa. Roke upognite v komolcih, dvignite jih, držite prste na ravni prsnega koša. Istočasno vdihnite, pri čemer ohranite položaj trebuha in prsnega koša. Počasi spustite roke, izdihnite.

Med izdihom počasi spustite roke..

Vadba za nosečnice v prvem trimesečju

V prvih mesecih nosečnosti sprememb morda ne bomo začutili tako jasno, kljub temu pa se v telesu odvijajo zelo pomembni procesi rojstva novega življenja. Zarodek je trenutno sestavljen iz le nekaj celic in je zelo občutljiv na zunanje dejavnike. V tem času bi morali biti maksimalno pozorni na njegovo zaščito in dati vse pogoje za normalno tvorbo.

Vadba za nosečnice 1 trimesečje lahko vključuje naslednje vaje:

Vadba za mišice presredka in stegen

Nasloniti se morate na naslon stola. Počasi se usedite, široko razprite kolena. Zadržite se v položaju polovičnega počepa in se nato gladko vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Vadba za telečje mišice in preprečevanje edema

Stojte naravnost s peto skupaj in prsti narazen. Držite se naslonjala stola, počasi se dvignite na prste. Začutili bi napetost v mišicah telet, nato pa se gladko vrnili v začetni položaj. Vajo ponovite 5-8 krat. Tempo mora biti počasen.

Vadba za mišice presredka, nog in trebuha

Postavite obe roki na naslonjalo stola. Potegnite desno nogo naprej, nato jo počasi premaknite vstran in nazaj, nato pa jo vrnite nazaj. Naredite enako z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat za obe nogi.

Vadite, da ohranite obliko prsnega koša

Dlani stisnite pred prsi, komolce razporedite vzporedno s tlemi. Roke trdno stisnite v ključavnico, nato pa počasi sprostite napetost. Vajo ponovite 8-10 krat v počasnem tempu. Pazite na dih, ko to počnete.

Vadite za trebuh, stranice in boke

Stopala postavite v širino ramen. Rahlo se usedite s pokrčenimi koleni. Medenico počasi vrtite izmenično v obe smeri. Med usmrtitvijo ne sme biti nobenih neprijetnih občutkov.

Vaje za drugo trimesečje

V drugem trimesečju neprijetni občutki toksikoze običajno minejo in telo se navadi na spremembe, ki se dogajajo. Tveganje splava je manjše kot v prvih mesecih. Vadba za nosečnice v 2. trimesečju mora biti namenjena krepitvi mišic medenice, trebuha, hrbta in bokov. Tako se lahko pripravite na velike obremenitve, ki vas čakajo pozneje..

Lahko se izvajajo Keglove vaje - odlične so za krepitev medeničnih mišic in preprečevanje urinske inkontinence.

Vadba za mišice hrbta in trebuha

Morate sedeti na tleh, razširiti roke ob straneh in malo nazaj, se nasloniti nanje. Glavo in telo obračajte izmenično v različne smeri. Naredite 4-5 krat v obe smeri, ne da bi zadrževali sapo.

Stranska vadba

Leči morate na levi strani, levo roko iztegniti pred seboj in nanjo položiti desno roko. Počasi dvignite desno roko navzgor in jo povlecite nazaj, kolikor je le mogoče, ne da bi obračali glavo in telo. Nato ga vrnite v prvotni položaj. Naredite enako, medtem ko ležite na drugi strani. Skupaj vajo ponovite 3-4 krat.

Vadba za trebuh in hrbet

Sedite na tleh s petami pod zadnjico in stisnite boke in kolena skupaj. Iztegnite roke pred seboj. Počasi nagnite glavo in telo naprej, poskušajte se s čelom dotakniti tal. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Dihalna vaja

Usedite se, upognite kolena in jih rahlo prekrižajte. Poravnajte roke, dlani položite na boke. Počasi dvignite roko in potegnite navzgor, globoko in počasi vdihnite ter glavo nekoliko nagnite nazaj. Počasi izdihnite, ko vrnete roke v prvotni položaj. Naredite enako z drugo roko. Za vsako vajo ponovite 4-7 krat.

Lahko tudi ponovite vajo za prsni koš iz prejšnjega bloka, da boste ohranili svojo obliko. Takšen naboj za nosečnice v 2. trimesečju, videoposnetek, s katerim boste lažje razumeli njegovo pravilno tehniko, vam bo olajšal nadaljnji potek nosečnosti.

Polnjenje za tretje trimesečje

Polnjenje nosečnic v 3. trimesečju zapletejo tiste, ki že imajo impresivno velikost trebuha, ki moti večino vaj. V pomoč vam je žoga za fitball, s katero lahko izvajate zelo učinkovite vaje za pripravo na porod..

Vadba z utežmi za trebušne in hrbtne mišice

Sediti morate na fitbolu, v roke vzeti uteži, težke do 1 kg, jih spustiti vzdolž telesa. Roke upognite v komolcih, dvignite uteži do nivoja pazduh, nato jih počasi spustite v prvotni položaj, pri tem pa telesa ne nagibajte. Nato upognite komolce, dvignite uteži na ramena in jih počasi spustite. Med opazovanjem dihanja izmenjujte gibe.

Vadba za krepitev mišic presredka in stegen

Lezite na tla, eno nogo položite na fitball. Zdaj poskusite žogo zaviti, tako da nogo premaknete vstran in jo vrnete v prvotni položaj. Žogo lahko premikate tudi tako, da upognete koleno. Vajo ponovite 3-4 krat. Pri drugi etapi se isto ponovi..

Vadba za prsni koš

Vzemite fitball v roke in ga držite, da jih iztegnete pred seboj. Zdaj ga poskusite počasi stisniti z dlanmi, nato pa počasi sprostite tudi roke. Pomembno je zagotoviti, da se pri tej vaji želodec ne obremenjuje. Vajo ponovite 5-10 krat.

Polnjenje nosečnic v tretjem trimesečju doma z uporabo fitbola postane učinkovito in varno. Ne pozabite uporabiti povoja za podporo trebuhu. Koristne bodo tudi vaje za vodno aerobiko, zasnovane posebej za bodoče matere. Oglejte si video vadbe za nosečnice v 3. trimesečju, če želite izvedeti več o njenem izvajanju..

Katere vaje lahko izvajajo nosečnice

Najprej telovadite, vendar zmerno. Vadba med nosečnostjo ne samo da ni kontraindicirana (razen v posebnih primerih), temveč je nujna tudi za dobro počutje in razpoloženje bodoče matere. Poleg tega bo pomagalo, da ne pridobite preveč, da se med porodom počutite normalno in po njih hitreje okrevate..

Drugič, izbrati morate vaje, ki plodu ne bodo škodovale. Zato se pred kakršno koli telesno aktivnostjo nujno posvetujte z porodničarjem-ginekologom, ki vodi nosečnost. Samo on vam bo povedal, ali lahko delate in katera stopnja obremenitve je optimalna.

Če je vse v redu in ni kontraindikacij, lahko varno začnete z vadbo. Za lažje krmarjenje po izbiri najboljše vadbe glede na trimesečje smo prosili prijatelje iz šole Ideal Body, da sestavijo razumljiv vodnik za bodoče matere, ki nimajo športnih kategorij in olimpijskih medalj..

Sem trimesečje

V tem času se oblikujejo vsi organi otroka in posteljica. Pogosto v tem obdobju nosečnost še ni povsem stabilna in nenavadna pretirana telesna aktivnost lahko ogrozi njeno prekinitev. Zato je potreba po obremenitvi v tem obdobju določena strogo individualno in samo skupaj z zdravnikom, ki vodi nosečnost..

Telesna aktivnost med nosečnostjo je dobro preprečevanje motenj krvnega obtoka v spodnjih okončinah, edemov, zasoplosti in celo depresije. Študije so pokazale, da je pri fizično aktivnih materah med porodom manj verjetno, da bodo imeli toksikozo, zastoj plodove rasti in zaplete. Dobra oskrba s krvjo v celotni nosečnosti bo otroku pomagala, da bo lažje prenašal težaven porodni proces in se hitreje prilagodil novemu okolju..

Nekateri zdravniki nasprotujejo kakršni koli telesni aktivnosti do 13 tednov, pri čemer upoštevajo optimalen čas za začetek pouka - 13-15 tednov nosečnosti. Najpogosteje je ta omejitev obremenitve priporočljiva ženskam, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale s športom. Tistim, ki so prej aktivno trenirali, svetujemo, da obremenitev zmanjšajo za 70-80 odstotkov običajne.

Pomembno je omeniti, da prvo trimesečje nosečnosti ni najboljši čas, da začnete nekaj povsem novega zase. Če še niste izvajali močnih in kardio vadb, prej niste vadili joge ali pilatesa, v tem obdobju teh dejavnosti ne bi smeli vključiti v svoj načrt treninga..

Če se počutite dobro in zdravnica, ki vodi nosečnost, ne vidi razloga, da bi omejila vašo aktivnost, lahko hodite, plavate, izvajate posebne vaje za dihanje in krepitev mišic medeničnega dna - to je obremenitev, priporočena v prvem trimesečju.

Hoditi

Vsi kardiologi na svetu priporočajo vsakodnevno hojo. Takšna obremenitev odlično trenira kardiovaskularni sistem, obogati pljuča s kisikom, aktivira krvni obtok in praktično nima kontraindikacij.

Hodite v mirnem tempu na svežem zraku, poskušajte izbrati enakomerno površino ceste. Pred hojo se obvezno malo ogrejte, obujete udobne športne copate in ohlapna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, s seboj vzemite steklenico vode. Če imate priložnost, s fitnes zapestnico sledite srčnemu utripu: ta ne sme presegati 120 - 130 utripov na minuto. Hodite vsaj 30 minut.

Plavanje

Plavanje je v ameriškem združenju za nosečnost najvarnejši šport med nosečnostjo. Ta vrsta telesne aktivnosti vključuje skoraj vse mišične skupine, obremenitev hrbtenice in sklepov pa ostaja minimalna.

V prvem trimesečju trajanje vaših aktivnosti plavanja ali vodne aerobike ne sme presegati 40-50 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem.

Posebne vaje vam pomagajo, da se med nosečnostjo počutite bolje in lažje prenašate porodno obdobje.

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Te mišice podpirajo medenične organe v pravilnem položaju in preprečujejo prolaps notranjih organov. Kot katera koli druga mišica potrebuje trening. Sistem vadbe, ki ga je razvil ameriški ginekolog in doktor medicine Arnold Kegel, je danes morda najbolj priljubljen. Izvedbena tehnika je sestavljena iz izmenične napetosti in sprostitve mišic medeničnega dna.

Dihalne vaje

Pravilno dihanje je pomembno v celotni nosečnosti in je ključnega pomena med porodom. Prej ko začnete delati z dihanjem, lažje vam bo v poznejših fazah in v najpomembnejšem trenutku..

Dihalne vaje - začnite v prvem trimesečju:

  1. Diafragmatično dihanje je globok vdih skozi nos in izdih, pri katerem se mora premikati samo želodec. Če želite to narediti, položite eno dlan na prsni koš, drugo pa na trebuh. Pazite, da se prsni koš ob vdihu ne dvigne in je negiben.
  2. Dihanje na prsi - izvedeno po analogiji s prejšnjim, zdaj pa mora prsni koš "dihati", želodec pa mora ostati negiben. Med dihanjem v prsih poskusite odpreti rebra ob straneh in nazaj, kot da bi razširili rebro s povečanjem prostora med rebri..

V drugem trimesečju lahko že obvladanim dihalnim vajam dodamo še dve:

Trening pasjega dihanja med popadki. Dihati morate skozi usta in posnemati hitro dihanje psa v vročem dnevu. Naj bo hitro in plitvo. Nato preklopite na globoko dihanje in vdih..

Trening "kretenskega" dihanja. Vdihniti boste morali počasi in čim globlje, nato nekaj sekund zadržite dih in gladko izdihnite. Nato poskusite izmenično en globok vdih in dva ali tri kratke vdihe. Naučite se sproščati in sproščati, tako da boste kasneje lahko med popadki počivali in si nabrali moči za najpomembnejši trenutek.

II trimesečje

Drugo trimesečje je najvarnejše obdobje za šport: stanje bodoče matere se stabilizira, toksikoza mine, posteljica začne delovati. Vendar pa se hkrati zaradi aktivnega povečanja maternice in premika težišča obremenitev hrbtenice znatno poveča. Zato je treba posebno pozornost nameniti vajam za krepitev mišic hrbta in razbremenitev nog, ki imajo tudi povečano napetost..

Tudi če se odločite, da ne boste vadili, ne zanemarjajte vaje, kot je položaj kolena in komolca. V tem položaju se aktivno razbremeni spodnji del hrbta, zmanjša se tlak maternice na sosednje organe in izboljša pretok kisika do ploda. Vsak dan po tri minute zjutraj in zvečer med nosečnostjo pojdite v položaj kolena in komolca..

V drugem trimesečju so dovoljene majhne kardio obremenitve in vaje v pokončnem položaju. Vendar ne zanemarjajte svojega počutja in priporočil zdravnika: če se počutite slabo, prenehajte z vadbo..

Spodaj najdete sklop vaj zdravnikov in trenerjev šole Idealno telo za mame, ki jih lahko izvajate 2 do 4-krat na teden..

Kompleks za II trimesečje:

1) Koraki na mestu - 30 sek

2) Stopnice z rokami ob straneh - 1 min

3) Korak + Kick naprej - 1 min

4) Korak + koleno vstran - 1 min

5) Čučanj v dinamiki - 1 min

6) Prekrivanje počepov - 1 min

7) Korak v počepu vstran - 1 min

8) Korak na mestu z dihanjem - 30 sek

9) Ukrivljena vrstica (uteži / steklenice) - 15-krat

10) Na 4 točkah podpore - mačka - 10-krat

11) Na 4 nosilnih točkah - potiskanje pete navzgor, noga upognjena pri 90 stopinjah (zadnjica) - 15-krat

12) Otroška poza, kolena na široko - 30 sek

Od 26. tedna se začne obdobje največje napetosti srčno-žilnega sistema, zato, če se odločite še naprej izvajati priporočeni kompleks, čas za izvedbo vsake vaje prepolovite.

III trimesečje

(napajalni kompleks Olge Marquez # 3)

V tretjem trimesečju se plod aktivno razvija in raste, kar samo po sebi omejuje telesno aktivnost bodoče matere in povečuje telesno utrujenost. V tem obdobju morate zmanjšati obremenitev, izključiti ali bistveno omejiti vaje, ki se izvajajo stoje in leže na hrbtu..

Kljub temu da vam lahko velik trebuh, morebitna oteklina, težko dihanje, bolečine v križu in drugo nelagodje omejijo gibanje, telesne aktivnosti ne smete popolnoma opustiti. Navsezadnje je ona tudi v minimalnem volumnu tista, ki lahko normalizira krvni tlak, pomaga pri obvladovanju bolečin v hrbtu, se izogne ​​resnim zapletom in ne pridobi odvečne teže.

Ko se dobro počutite, telovadite v počasnem tempu, sedite ali ležite na boku. Pouk ne sme biti neprijeten in boleč. V tem obdobju je še posebej pomembno trenirati različne vrste dihanja, mišice medeničnega dna, izvajati sprostitvene vaje, ki bodo koristne pri porodu v času počitka med popadki..

V tretjem trimesečju se raven hormona relaksina zviša, posledično pa se vezi in kite aktivno zmehčajo - tako naše telo med porodom pripravi medenične kosti na širitev. Iz tega razloga ni priporočljivo, da pretirano uporabljate raztezne vaje spodnjega dela telesa, da se izognete nevarnosti poškodb in solz. Zaradi povečane obremenitve srca odsvetujemo kardio obremenitve, utrip med vadbo ne sme biti večji od 110 - 120 utripov na minuto.

Če med vadbo čutite vlečne bolečine v spodnjem delu trebuha in križu, omotico ali imate krvav izcedek, se morate takoj posvetovati z zdravnikom. Kategorično se je nemogoče vključiti, če imate placento previa in grozi prezgodnji porod.

Kompleks za III trimesečje "Power" 1-2 kroga, 9-18 min:

1) Plie počep s podporo - 1,5 min

2) Vrtenje z ravno nogo z oporo v obe smeri - po 1 min

3) Stiskanje dlani pred seboj v dinamiki v tleh - polovični počep - 1 min

4) Zmanjšanje lopatic, ki sedijo na petah, roke 90 stopinj - 1,5 min

5) Sedeče noge prekrižane, škarje z rokami pred seboj - 1 min

6) Sklece v kolenih - 1 min

7) Delajte na notranjem stegnu, medtem ko ležite na boku - 1 min

8) Sklece za tricepse, ki ležijo ob strani (potrebujete blazino) - po 1 minuto

Zato vam priporočamo, da v nosečnosti do svojega zdravja ravnate zavestno in pametno, ustrezno zaznavate spremembe v telesu in ne skrbite, če ne morete več deskati na sneg, smučati z odskočne deske ali samo stati na glavi. Bodite pozorni na posebne aktivnosti za nosečnice: jogo, pilates ali vodno aerobiko. Keglove vaje izvajajte čim pogosteje, ne zanikajte si počepov - izvajajte jih s podporo ob steno, aktivno uporabljajte fitball - odlično razbremeni hrbet in nežno zajame celo telo, naučite se pravilno dihati - tako dihanje vam bo pomagalo, da se boste med nosečnostjo dobro počutili in ohranili moč med porodom. Redno hodite po svežem zraku, telovadite v razmerah, ki so za vas udobne, ne pozabite na dobro zdravje in razpoloženje. In zadnji nasvet: med izvajanjem vaje ne zadržujte diha, niti vi niti vaš otrok sploh ne potrebujete pomanjkanja kisika.

Pomembno Je Vedeti O Načrtovanju

Kaj je amniotomija?

Novorojenček

Porod je zapleten fiziološki proces, težaven tako za mater, kot za otroka. Zdravje porodnic in porodnic je v veliki meri odvisno od uspeha porodnega procesa. Delovna dejavnost ne poteka vedno brez zapletov.

Običajni splav: vzroki, tveganja, preprečevanje in kaj storiti

Zanositev

Danes splav velja za eno najpomembnejših težav v porodništvu, glede na raznolikost vzrokov in vedno večji odstotek perinatalnih izgub. Po statističnih podatkih je število prijavljenih splavov 10 - 25%, pri čemer se 20% nanaša na običajne splave, 4 - 10% pa prezgodaj rojenih (glede na skupno število rojstev).

Kdaj začeti umetno hranjenje novorojenčka

Analize

Indikacije za prezgodnji prehod na IVČe indikacij ni, novorojenčkom priporočajo materino mleko, ki vsebuje vsa potrebna hranila in protitelesa, ki sodelujejo pri oblikovanju otrokove imunosti.

Stodalni sirup med nosečnostjo

Analize

Telo bodoče matere daje vse svoje moči svojemu otroku, ker je dovzeten za različne bolezni, zdravniki pa morajo med nosečnostjo pogosto predpisati zdravilo Stodal. Ženske v položaju morajo še posebej skrbno spremljati svoje zdravje.